Kako si pomagati če vas muči nespečnost?

Nespečnost je težava, ki se pojavi pri vsakemu tretjemu odraslem. Glede na dejstvo, da prespimo, kar tretjino življenja, je potrebno, da si zagotovimo kvaliteten in kakovosten spanec. Če ste tudi vi tisti, ki imate težave zaspati in dolge ure gledate v strop in se poskušate na različne načine uspavati, potem bo ta članek pravi za vas. Pregledali bomo kaj je nespečnost, kateri so razlogi za njen nastanek, kakšne so njene posledice in kako se lotiti preprečevati nespečnost.

Pomen spanca

Čeprav nas večina meni, da smo med v stanju počivanja, pa je pravzaprav spanje za možgane aktiven proces. Spanje je proces, ki je sestavljen iz dveh obdobij, ki se izmenjujeta in odražata različno stopnjo delovanja možganskih živčnih celic. Ti dve obdobji sta spanje ne-REM (non-rapid eye movement–spanje s počasnim gibanjem očesnih zrkel) in spanja REM (rapid eye movement–spanje s hitrim gibanjem očesnih zrkel). Obdobji se pri povprečnem spancu med 7 in 8 ur izmenjata petkrat, proti jutru je interval ne-REM vedno krajši, REM pa vedno daljši. Faza globokega spanja ne-REM traja povprečno 40 minut, sledi ji faza REM, v kateri se oči premikajo s hitrostjo 1-5 Hz. Za učenje in dobro počutje je ključnega pomena faza REM, ker se takrat napetost v mišicah sprosti, da se med sanjami ne bi poškodovali.

Kaj je nespečnost?

Pri osebi z nespečnostjo gre za to, da oseba težko zaspi ali pa je neprespana zaradi pogostega zbujanja. Količina potrebnega spanca je od posameznika do posameznika drugačna, vendar pa s staranjem človek potrebuje vedno manj spanca. Poznamo več oblik nespečnosti, natančno tri oblike:

• Prehodna nespečnost, ki traja le nekaj dni (Vzroki zanjo so različne stresne situacije, npr. akutna obolenja, poškodbe, kirurški posegi, spalne navade partnerja, hrup, svetloba in drugi moteči dejavniki...)
• Kratkotrajna nespečnost, ki traja največ tri tedne (Nastane npr. po smrti družinskega člana, po razvezi z zakoncem ali odhodu svojcev... Po odstranitvi vzroka ali po prilagoditvi na nove razmere se moteni spanec vrne v normalnega.)
• Kronična ali dolgotrajna nespečnost, ki traja več kot tri tedne. (Prizadeta oseba ne more zaspati, se večkrat zbudi, spanec je utrujajoč in ni dovolj krepčilen. To se dogaja vsaj trikrat na teden en mesec ali dlje.) 

Kaj povzroča nespečnost?

Čeprav so znanstveniki v raziskavi ugotovili, da nespečnost največkrat prizadane predvsem ljudi starejše od 60 let, ženske in ljudi z depresijo, pa so tukaj tudi drugi vzroki, ki so povod za nastanek nespečnosti. Tako je nespečnost še bolj pogosta, če smo podvrženi stresu, anksioznosti ali uživamo razna zdravila. Za kronično nespečnost so navadno vzroki; depresija, artritis, bolezni ledvic, kardiovaskularne bolezni, astma, sindrom nemirnih nog, Parkinsonova bolezen, bolezni ščitnice, uživanje kave, alkohola ali pravega čaja. Kljub vsemu pa so nekateri strokovnjaki prepričani, da sta med najpogostejšimi vzroki motenj spanja jeza in nezadovoljstvo.

Zdravljenje oziroma odprava nespečnosti

Obstajata dve obliki zdravljenja nespečnosti v prvem primeru za povečanje higiene spanja in v drugem primeru za zdravljenje nespečnosti s pomočjo zeliščnih zdravil. Kako povečamo higieno spanja? V posteljo pojdimo vedno ob isti uri in vstajajmo isto uro, tega se držimo tud ob vikendih in počitnicah. Postelja naj bo namenjena le spanju ne pa tudi delu. Izogibajmo se popoldanskemu in večernemu dremežu. Izogibajte se telesnim dejavnostim tik pred spanjem. Dve uri pred spanjem si privoščite toplo kopel, približno pol ure pred spanjem pa počnite kaj sproščujočega. Spalnica naj bo dobro prezračena in ne pretopla. Zadnji obrok si privoščite 4 do 5 ur pred spanjem. Ustrezne spalne navade imajo pri zdravljenju nespečnosti vsekakor prednost pred zdravili. Zdravila za zdravljenje nespečnosti imenujemo hipnotiki. Vendar pa je že nekaj časa znano, da obstajajo naravna zelišča, ki vam lahko pomagajo pri odpravi nespečnosti. Ta zelišča so predvsem: baldrijan, kava kava, kamilice, hmelj, čeladnice in ashwagandha (indijska zel) in druge oblike alternativne oblike kot na primer tradicionalna kitajska medicina in ayurveda.

Baldrijan

je zelišče, ki je pogosto uporabljano v primeru nespečnosti. V Nemčiji, Franciji, Švici, Belgiji in Italiji se lahko dobi na recept. Delovanje baldrijana še ni popolnoma razjasnjeno. Nekateri pravijo, da deluje na nivo neuroprenašalca GABA, prav tako kot tablete proti nespečnosti. Da pride do vidnega efekta baldrijana, ga je potrebno jemati 2 do 4 tedne. Baldrijan se navadno jemlje 30 do 60 minut pred spanjem. Stranski učinki baldrijana se navadno pokažejo z motnjami v prebavi.

Kava kava

je zelišče, ki se uporablja proti anksioznosti in posledično lahko pomaga proti nespečnosti povezane s anksioznostjo. Znanstveniki so v zadnjem času ugotovilimožnost okvare jeter pri ljudeh, ki so uživali kava kavo.

Tradicionalna kitajska medicina

Kitajska medicina obravnava nespečnost kot pomanjkanje energije v ledvicah, kar pa ne pomeni, da gre za bolezen ledvic. Pomanjkanje energije v ledvicah se kaže kot bolečine v spodnjem predelu hrbta, utrujenost, vrtoglavica in naval energije ob 23h zvečer. Kitajci priporočajo uživanje zelišč.

Ayurveda

Ayurveda pravi, da nespečnost povzroča "vata" neravnovesje. Vata nadzira dihanje in cirkulacijo. Ljudje z neravnovesjem v vati so pogosto razdražljivi, anksiozni. Ayurveda priporoča nanos olja na področje glave in nog. Za pitta tip se uporablja sobna temperatura in kokosovo olje, za vata tip se uporablja sezamovo olje in za kapha tip se uporablja toplo gorčično olje.

Nespečnost se lahko pojavi pri komur koli in jo lahko povzroči več različnih vzrokov, ki so vsi stalno prisotni v naši okolici. Poskrbeti moramo za pravilen vnos hranilnih snovi v telo, spalne navade in dodatna prehranska dopolnila. Predvsem pa poskušamo biti zmerno aktivni in kar se, da  miselnih težav rešiti sproti, tudi partner naj nam bo v pomoč pri zdravljenju nespečnosti. Za konec pa še ena Irska modrost:

A good laugh and a long sleep are the best cures in the doctor's book. 

Hujšanje z glavo in pametjo – izračunajte si idealno težo

Se tudi vi srečujete s povečano telesno težo? Ali ste preverili kakšna bi bila vaša idealna teža? Ena izmed boljših metod je, da uporabiti formulo za izračunanje idealne telesne teže. Indeks telesne teže je dober primer za take izračune. Število dobimo tako, da telesno težo delimo z telesno višino v metrih na kvadrat (primer izračuna: 70/1,83² = 20,9). Ste vedeli, da je najpomembnejše pri doseganju idealne telesne teže, uživanje velike količine sadja, kadar le imate čas. Če niste povsem prepričani v to, potem si preberite nadaljevanje prispevka, ki se osredotoča na hujšanje z uživanjem sadja.

Izgubite težo s sadjem

Pred začetkom se osredotočimo na to, da se počutimo dobro. Drugo dobro se moramo počutiti v svojem telesu če želimo, da bo naše telo polno energije in pripravljeno na vsakodnevne izzive, ter bilo sposobno uspešno izgubljati težo. Tako je pozitivna miselna naravnanost ena izmed ključnih komponent, ki jih morate vnesti v vaše življenje, na zaradi hujšanja ampak zaradi splošnega dobrega počutja. Da bodo celica v vašem telesu delovale pravilno morate v telo vnesti pravilne hranilne elemente in se izogniti oziroma odgnati toksine. Da bi dosegli cilje, ki si jih boste postavili, smo priporočila razdelili na pet delov. Pri hujšanju so pomembni elementi:

1.       Uživajte velike količine pravilnih hranil.

2.       Izogibajte se nepravilnih hranilom.

3.       Vadite (telovadite) zmerno.

4.       Bodite zadovoljni z majhnimi spremembami.

5.       Ne naredite si hujšanja zapletenega.

Uživajte velike količine pravilnih hranil

Po mnogih raziskavah in velikih razpravah si je večina znanstvenikov enotna, da je za človeka najboljše surovo sadje in (kuhana) zelenjava. Ti dve skupini prispevata največ pravih hranilnih snovi za človeka. Več kot boste jedli surovega (naravnega) sadja ter zelenjave večji boste imeli apetiti po tovrstni hrani, tako boste vnesli v telo vedno več pravilnih hranilnih snovi. Najboljše bi bilo če bi na dan pojedli pet različnih vrst sadja (surovega ali stisnjenega), tako boste lahko v šestih tednih občutno zmanjšali vašo telesno težo. Če že dolgo časa niste užili toliko sadja in zelenjave na dan potem se vaše telo lahko odzove z detoksifikacijo, kar lahko vodi tudi v bolezen. Če na dan zaužijete pet vrst sadja potem ste na dobri poti, boste hujšali po načrtu. Pravilne hranilne elemente si moramo izpisati oziroma natisniti in jih obesit na steno v kuhinji tako, da bomo ves čas vedeli, kateri so pravilni hranilni elementi, ki nam bodo pomagali pri hujšanju.

Dobre hranilni elementi: sadje, olivno olje, surova zelenjava, kuhana zelenjava, žita, semena, oreščki, nerafiniran sladkor

Izogibajte se nepravilnim hranilnim elementom

Če želite hujšati hitro in učinkovito se morate izogibate nekaterim hranilnim elementom. Tako vam v nadaljevanju predstavljamo hrano, ki se jo je bolje izogniti. To so predvsem hrana živalskega izvora, hrana narejena z bele moke, rafiniran sladkor in različni stimulansi. Stimulansi so kava, alkohol, cigarete, začimbe, dietne tablete in droge.

Stimulansi so kava, alkohol, cigarete, začimbe, dietne tablete in droge.

Vadite zmerno

Nekaj vadbe pa bo. Pomembno je da vadite zmerno in vsakodnevno predvsem če ste v službi, kjer večina časa presedite za računalnikom. Dobro boste telesu naredili že s tem, da boste vsakodnevno naredili pol urni sprehod. Seveda je več vadbe vsekakor boljše, vendar si je v današnjem času težko vzeti veliko časa za vadbo, ker smo vpeti v vsakodnevne naloge in skrbi. Ne pozabite na raztezne vaje, ki bodo naredile vaše telo bolj gibljivo.

Ne zapletajte hujšanja

Peti korak: Sledite korakom in nasvetom, ki smo vam jih podali zgoraj in si ne komplicirajte hujšanja bolj kot je to potrebno. Če boste sledili napotkom boste uspeli doseči cilje, ki si jih boste zastavili. Jejte veliko sadja in pravilnih hranilnih elementov ter poskrbite za vsakodnevno gibanje in rezultat ne bo izostal.

 

Razumevanje Vitamina D

Vitamin D ima zelo pomembno in ključno vlogo pri vzdrževanju pravilne stopnje mineraliziranosti  in zdravja kosti in skeleta. Sonce in nasploh sončna svetloba  povzročata fotoprodukcijo vitamina D (D3) v koži. Ko je vitamin enkrat ustvarjen, se ta preko metabolizma prenese do jeter in ledvic in predela v 1,25% vitamin D. Glavna naloga, biološka naloga, 1,25 vitamina D je, da ohranja koncentracijo seruma kalcija in fosforja v normalnih razmerjih, kar pomeni, da se s tem ohranja nemotena celična funkcija in tako poteka mineralizacija skeleta in kosti. Velika večina hrane ne vsebuje nič vitamina D. Tudi pri hrani, ki vsebuje nekaj vitamina D, je ta prisoten v majhnih in ne stalnih količinah, tako, da se ne moramo zanašati le na vnos preko hrane, zato se priporoča vnos preko prehranskih dopolnil.

Vitamin D

Največ doprinosa vitamina D v telo dobimo preko izpostavljenosti sončni svetlobi in soncu. Staranje, uporaba sončnih krem, sprememba v celicah, kar dramatično vpliva na absorpcijo in proizvodnje vitamina D3, ter tudi zmanjšuje učinkovitost vitamin D, za kar znanstveniki trdijo, da je glavni razlog za večina bolezni povezanih z boleznimi kostnega metabolizma pri starejših. Neučinkovitost vitamina D ne samo, da povzroča osteomalacijo vendar prav tako vpliva na nastanek osteoporoze. Splošno mnenje, ki velja tudi med strokovnjaki,  je, da bomo zagotovili zdrave kosti, če bomo vnesli v telo 1000-1500 mg kalcija na dan in hkrati povečali vnos vitamina D na 400 IU na dan.

Kako deluje vitamin D?

Pomanjkanje sinteze vitamina D je možna razlaga za visoko stopnjo okužbe z virusom influenze pozimi; Vendar pa so poleg vitamina D še drugi predpostavljeni dejavniki, ki vplivajo na okužbo v zimskem času. Drugi vpleteni dejavniki so nizka relativna zračna vlažnost, predvsem zaradi ogrevanja notranjih prostorov in nizke temperature kot ena izmed značilnosti zime, ki podpirajo širjenje virusa gripe. Bodite pozorni, da v telo vnesete zadostno količino vitamina D in se s tem izognete nekaterim oblikam bolezni.

 

Kako se spopasti s spomladansko utrujenostjo?

Prihaja obdobje pomladi, obdobje zaljubljenosti, obdobje cvetnega prahu in obdobje spomladanske utrujenosti. Večina ljudi se v teh mesecih, ki prihajajo srečuje z različnimi oblikami utrujenosti, vendar ste vedeli, da kadar utrujenost traja več kot mesec dni lahko govorimo o kronični utrujenosti oziroma o bolezni fibromialgiji. Kako se uspešno spopasti s spomladansko utrujenosti in katero hrano je priporočljivo uživati za zmanjšanje stopnje utrujenosti in zmanjšati možnost nastanka depresije?

Kaj je fibromialgija?

Prvo naj razložimo razliko med kronično utrujenostjo oziroma sindromom kronične utrujenosti (SKU) in spomladansko utrujenostjo je predvsem v tem, da gre v prvem primeru za bolezen, kjer je utrujenost le eden od simptomov. Kaj je fibromialgija? To je obolenje, ki je simptomsko zelo podobno bolezni SKU, zato je ju je tudi za strokovnjake težko ločiti. Gre za kronično obolenje, pri katerem se bolečine pojavijo po vsem telesu, poleg pa se pojavijo znaki tesnobe. Bolniki opisujejo bolezen kot neprijetno zbadanje po vsem telesu. Bolečine pa se lahko pojavijo v vratu, ramenih, hrbtenici. Hkrati lahko znaki oziroma stanje pripelje bolnika v depresijo, kar še dodatno poslabša položaj. Obupanost je pogosto dopolnilni simptom.

Kako zdravimo fibromialgijo?

Zdravljenje in obravnava običajno zahteva angažiranost več zdravnikov, tako revmatologa, ortopeda, fiziater, nevrolog, psiholog. Običajno se bolezen zdravi tako z zdravili kot fizikalno terapijo, kar vključuje 20 minut hoje vsak dan in vaje v vodi, ki zmanjšujejo bolečine v sklepih. Bolniki morajo poskrbeti, da dovolj spijo in zdravo jedo. Ena najpomembnejših stvari je, da bolniki dobijo občutek, da jim zdravniki verjamejo in ne menijo, da so si zadeve izmislili in so le hipohondri. Drugače samo zdravljenje fibromialgije ne pomeni dokončnega ozdravljenja, temveč le lajšanje simptomov. Večina bolnikov se privadi življenja s to boleznijo, jemljejo bolezni za lajšanje bolečin in različna zdravila proti depresiji.

Kaj pa če je to le spomladanska utrujenost?

Kljub vsemu povedanemu pa ni vsaka utrujenost kronična. Tako lahko v večini primerov govorimo o spomladanski utrujenosti, ki bo zajela marsikaterega od nas, kjer bi sicer pričakovali, da bomo na koncu zime vsi hrepeneli po zunanjih aktivnostih in preprosto prekipevali od energije, pa smo namesto tega razdražljivi, izčrpani, brezvoljni, depresivni in z manj koncentracije. Raziskave kažejo, da se spomladanska utrujenost pojavi pri vseh tistih, ki so tudi sicer občutljivi na vremenske spremembe. V večini primerov spomladanska utrujenost prizadene žensko populacijo. Vendar pa se lahko s spomladansko utrujenostjo spopademo in tako simptome zmanjšamo skoraj na neopazne. Predvsem bodimo pozorni na prehrano, telovadbo in dodatke k prehrani.

Prehrana za preprečevanje spomladanske utrujenosti

Čeprav pozimi zaužijemo bolj enolično prehrano bolj polno in siromašno z vitamini in minerali, vendar pa obogateno z maščobami. Pozimi smo tudi več časa v zaprtih in ogrevanih prostorih ter se ne nazadnje manj gibljemo kot v spomladanskih in poletnih mesecih. Tako telo pozimi občuti predvsem pomanjkanje vitamina C, ki je antioksidant. Če nam primanjkuje vitamina C to lahko vodi do slabše odpornosti telesa in večje nagnjenosti k različnim obolenjem. Spomladi uživajmo čim več prehrane bogate s svežim sadjem in zelenjavo, kjer lahko uživate predvsem biološko pridelano sadje in zelenjave. V prehrano vključimo tudi ogljikove hidrate, kot so polnozrnat kruh, rjavi riž in polnovredne testenine. Ne pozabimo na vnos tekočine, ki naj jo bo najmanj 1,5 litra dnevno. Zajtrk je obvezen!

S telovadbo na utrujenost

Redna telesna vadba, ki je lahko sestavljena iz teka, hoje, raznih oblik telovadbe, je zelo pomembna pri preprečevanju spomladanske utrujenosti. Čeprav vam bo večina fizioterapevtov odsvetovalo jutranjo telovadbo, pa je ta po drugi strani priporočljiva da prebudi telo in omogoči prijeten začetek dneva.  Tudi izmenično tuširanje z vročo in hladno vodo pomaga pri prebujanju telesa in preprečevanju spomladanske utrujenosti. Ena izmed oblik za preprečevanje spomladanske utrujenosti je tudi meditacija. Predvsem si moramo vsaj enkrat dnevno vzeti čas, ko ustavimo misli in umirimo telo in misli, ter si s tem napolnimo baterije. Strokovnjaki pravijo, da bo dovolj že 10 minut dnevno.

Z vitamini in dodatki na spomladansko utrujenost

Zelo koristni pri preprečevanju spomladanske utrujenosti so korenina ginsenga, magnezij, matični mleček, vitamin E in Alge. Tako se korenina ginsenga v kitajski medicini že več kot 5000 let uporablja za izboljšanje imunskega sistema ter povečanje splošne odpornosti telesa proti različnim okužbam. Ginseng izboljša presnovo in prenos kisika v tkiva ter tako pripomore k boljši psihični zmogljivosti za premagovanje stresa, povečani koncentraciji in telesni vzdržljivosti. Korenino ginsenga lahko danes dobimo kot izvleček, prašek, čaj, tablete ali v kapsulah. Magnezij kot pomemben element celične presnove deluje blagodejno proti stresu, saj širi žile in zmanjšuje krvni tlak ter zavira izločanje adrenalina. Magnezij deluje kot oblika pomirjevala, na voljo je v kapsulah ali šumečih tablet. Matični mleček vsebuje veliko hranilnih vrednosti, saj vsebuje vrsto mineralov in vitaminov, aminokislin in nenasičenih maščob, ki jih telo lahko prebavi in ki naravno izboljšujejo naravno odpornosti in živčni sistem. Vitamin E varuje celice pred škodljivi vplivi iz okolja. Tako deluje protivnetno in dviguje splošno odpornost. Pšenični kalčki, sončna semena in različni oreščki so dober vir vitamina E. Ne nazadnje lahko uporabimo tudi zdravilne učinkovine alg, ki vsebujejo velike količine beljakovin, esencialne aminokisline, klorofil, minerali in vitamine ter nenasičene maščobne kisline.

Splošno bodimo aktivni in jejmo zdravo

Obstajajo različne pojavne oblike spomladanske utrujenosti in v nekaterih primerih tudi depresije. Vendar lahko zelo omilimo motnje in nevšečnosti, ki v tem obdobju nastanejo in ohranimo pozitivni pogled na življenje. Bodimo veseli in se veselimo prihoda poletja in energije, ki nam jo bo prineslo sončno vreme in vse aktivnosti, katere boste počeli spomladi in poleti. Končni nasvet bi bil živimo zmerno, ne pretiravajmo pri aktivnostih in pri nezdravi prehrani. Smejete se in upoštevajte naslednji rek:

If someone is too tired to give you a smile, leave one of your own, because no one needs a smile as much as those who have none to give